Vare sig man vill ha den större, mindre, fastare eller starkare måste den tränas. En svag rumpa ger inte bara en slapp rumpa, utan påverkar både ländrygg och knän negativt.

Därför är Starkare rumpa programmet en suverän investering i en over-all god hälsa!

Varför just Stark Rumpa programmet

Vårt program är ett av de bättre på marknaden, för det innehåller enkla, stabila och tydliga övningar som ger effekt. Vi har skippat alla hitte-på övningar som florerar på nätet. Visst är det kul att testa nya saker, jag är den första att skriva under på det. Men jag vet att du precis som jag, vill både se och känna resultat i en snar framtid. Så därför lägger vi krutet på bas övningar som bevisat ger resultat.,

Varför mini-bands inte bygger några muskler

Bra fråga. Mini-bands bygger ingen rumpa, men den väcker en slumrande bakdel. För om vi inte har kontakt med muskeln vi vill träna kommer andra muskler runt omkring ta över och det slutar med att dom blir starkare och avsedd muskel (i detta fall rumpan) blir bara svagare.

Så använd mini-bands till det dom är till för, väcka muskler och som motstånd för nybörjare (svaga).

Programmets olika delar

Vårt Starkare Rumpa innehåller

• en uppvärmningsdel,
• en styrkedel och
• en avslutningsdel.

Allt är väl avvägt för att nå alla delar. Och för att du (till slut) skall kunna ta ge allt och få maximal utdelning.. Så här kommer lite nuggets på hur du får ännu större behållning av programmet, samt lite djupare förklaringar.

Uppvärmningsövningarna kan du göra både med och utan mini-bands. Men fördelen med banden är stor.

När vi lägger på ett motstånd (som vi gör med alla typer av band och även vikter), är det mycket lättare att få kontakt med avsedd muskel. Men tänk på att motståndet inte får vara för tungt. I de flesta övningar skall bandet sitta under knät. Tänk på att inte sätta det på knät eller senorna!!)

Så minibandet skall vara med för att du lättare skall hitta muskeln eller den del av musklerna vi vill åt. Därför skall uppvärmnings övningarna göras L Å N G S A M T och många gånger.

Om du inte kan lokalisera din rumpa när du gör en av uppvärmningsövningarna så sätter du några fingrar lite lätt på rumpan. Det ger hjärnan större chans för den att förstå att det är rumpan som skall jobba nu. Vi måste väcka de slumrande nerver som går från hjärnan till din rumpa. Därför måste du jobba med lätt motstånd och många långsamma rörelser.

Eftersom de flesta av oss sitter många många timmar per dag, så är det inte så konstigt att vi har tappat kontakten med vår kära bakdel.

Hållning

Kanske skulle jag lagt detta som första stycke. För din hållning gäller alla övningar. Den skall vara god, stolt och atletisk. Så Innan du gör dina övningar, tänk på hur du står, hur har du placerat fötterna på marken, hur håller du huvudet och var du har axlarna. Alltså;

• Ner med axlarna
• Ihop med skulderbladen
• Aktivera mage
• Långsamma rörelse
• Tänk rumpa (har du svårt att känna rätt muskler, lägger du en hand på rumpan. Då har hjärnan lättare att väcka slumrande nerver.
•  Arbeta långsamt
• Knip rumpan i mitten på varje övning

Styrkeövningarna bygger styrka

När du kommer till styrkeövningarna gäller att ha kontroll och bibehålla samma goda hållning. Ju rörligare du är och sedan blir, desto djupare kan du gå i exempelvis Sumo-squaten. Man kan förklara det hela som att vi gör dynamiska stretcher samtidigt som vi tränar för att musklerna skall bli starkare.

Till sist, låt inte din iver i att kunna gå ner djup(are) eller lyfta tyngre “överspegla” din hållning. Orkar du inte göra ett knäböj utan att krumma ryggen, behöver du ta ett steg bakåt och kanske lägga bort vikten helt eller använda en lättare. Vi är aldrig starkare än vår svagaste länk!

Hur många repetitioner skall jag göra

Antalet repetitioner skall vara mellan 8 – 12 och du gör med fördel 3 set (omgångar). På uppvärmningsövningarna kan du göra 15 repetitioner och 4 set. Då kommer du garanterat att få du maximal utdelning. Kanske hinner du inte göra så många varje gång, men kroppen gillar överraskningar så gör det de gånger du hinner, annars kör du 10×3 som standard. Så:

15 repetitioner (reps) 3 -4 gånger = Uppvärmning
8 – 12 reps 3 gånger = Styrkedelen

Hur tunga vikter skall jag köpa

Eftersom rumpan är en, av naturen stark muskel, kommer den ganska snart behöva mer motstånd, vi pratar styrkedelen. nu. Köp gärna hem några olika vikter. Personligen älskar jag Kettlebells. och 8 – 16 kilo är en bra början.

Jag är ledsen att jag inte kan guida dig mer exakt när det gäller val av vikt, men det är så många parametrar som “beror på”. som exempelvis.

• Hur mycket du väger
• Är du kvinna eller man
• Hur vältränad är du
• Har du några skador
• Hur god är din hållning i övningarna
• Hur stark är du i ländryggen
• Hur väl kopplar du på magen i marklyft
• Hur är din greppstyrka

Så prova gärna olika vikter i en träningsbutik eller ring killarna på info@hefitness.se och snacka, dom är experter på just vikter.

Lycka till !!